Jak na zdravé a zároveň snadné stravování?

Zdravé stravování může být pro mnohé matoucí, zvláště v dnešní době, kdy se jednou propagují jídelníčky, které eliminují skupinu potravin nebo takové s minimem živin či zázračných ,,zdravých‘‘ detoxů, které ve většině případů nejsou vhodné téměř pro nikoho.

Obrázek: jak začít jíst zdravě
Zdroj: Ilustrační obrázek Canva


Správná výživa vám může pomoci maximalizovat výhody nejen vašeho tréninku, ale také samotného zdraví a psychické pohody. Jakmile jednou pochopíte základy, bude pro vás snadné jíst lépe a vybírat potraviny, které budou prospěšné.
 

Jak jíst zdravě?

Nejprve je důležité, porozumět tomu, že jídlo používáme primárně jako palivo. Pokud se nám tedy podaří dosáhnout správné rovnováhy, bude pro nás mnohem snadnější udržet si svůj nový zdravý životní styl a povzbudit tak nejen svůj trénink, ale i práci, domácnost a společenský život.

Chcete-li jíst zdravěji, měli byste se zaměřit na tyto tři věci:

  • jaké potraviny jíte
  • kolik toho jíte
  • jak často jíte
     

Rozmanitost potravin je klíčová

Jíst zdravě znamená do svého jídelníčku zařadit širokou škálu především výživných potravin, které tělu dodají makroživiny a mikroživiny, které potřebuje ke správnému fungování.


Podle australského průvodce zdravým stravováním existuje šest skupin potravin, které byste se měli snažit zařadit každý den:

  • Zelenina
  • Ovoce
  • Luštěniny
  • Obiloviny (nejlépe celozrnné)
  • Libové maso, ryby nebo vejce, ořechy, semínka či tofu
  • Mléčné výrobky nebo jejich alternativy
     

Nezapomeňte, že váš věk, bazální metabolismus a úroveň aktivity určují množství každé skupiny potravin, které potřebujete a proto se tato doporučení mohou lišit v závislosti na vašem stylu života.
 

Přečtěte si také: Zasaďte semínka také do svého jídelníčku

 

Vyvážený talíř

V ideálním případě, by při každém jídle měla být polovina talíře zastoupena zeleninou. Jednou čtvrtinou sacharidů a zbývající čtvrtinou potravin bohatých na bílkoviny. Neměli byste také zapomínat na zdravé tuky, které jsou pro správné fungování těla také zásadní. Mezi ně patří například: ořechy a semínka, ryby, avokádo, mléčné výrobky, máslo, ghí, olivový či kokosový olej…
 

Obrázek: jak začít jíst zdravě
Zdroj: Ilustrační obrázek Canva


Důležitá je i hydratace

Lidské tělo se skládá z 50-80% z vody. Výzkum ukazuje, že pokud jste dehydrovaní, je pravděpodobnější, že zažijete mozkovou mlhu a vyčerpanost, kdy s největší pravděpodobností sáhnete snadněji po zpracovaných potravinách, když vás zrovna přepadne chuť na svačinku. 

Většina žen by se měla snažit vypít alespoň 1,5 l tekutin každý den, ale pokud trénujete nebo je letní horké počasí, budete muset vypít vody více. V případě, že máte potíže s nedostatečným pitným režimem, zkuste si vodu ochutit čerstvou šťávou z citronu a lahev s vodou u sebe noste stále. Kdykoliv se na lahev během dne podíváte, vždy se napijte. Tento tip vám usnadní dodržování pitného režimu a vy předejdete dehydrataci.
 

Zdravé stravování také znamená - poslouchat své tělo!

Nyní, když víte více o zdravých potravinách a kolik jich potřebujete, zvažte své stravovací návyky a zamyslete se nad tím - kdy a jak každý den jíte. 
 

Použijte intuitivní stravování k prolomení nezdravých návyků

Péče o zdravý vztah k jídlu tím, že budete jíst všímavě a intuitivně vám výrazně může usnadnit vytváření zdravých stravovacích návyků. Spíše než módní diety nebo restriktivní stravování naslouchejte svému tělu tím, že se naladíte na jeho přirozený systém signalizace hladu – to znamená, že budete jíst, když máte hlad, dokud nebudete nasyceni.
 

Například studie z roku 2016, kterou provedla Monash University v Austrálii, zjistila, že intuitivní stravování bylo spojeno s lepším vztahem k jídlu, méně módními dietami a pozitivnějším vnímáním těla u žen. Ve skutečnosti několik studií prokázalo korelaci mezi intuitivním stravováním a zdravým stravováním, úbytkem hmotnosti a pozitivními psychologickými výsledky.

 

Obrázek: zdravé potraviny
Zdroj: Ilustrační obrázek Canva


Udělejte si čas na plánování dopředu

Plánování jídel a svačin předem odstraňuje pokušení vzít si snadno dostupné jídlo, které je často méně výživné.

Příprava jídel na týden nebo dokonce na několik dní vám může pomoci zajistit, že budete mít dostatek rozmanitosti, včetně porcí z každé z výše uvedených šesti skupin potravin.

Pokud můžete, vyhraďte si každý týden pravidelný čas na plánování, nakupování a přípravu jídel. Uchovávejte hotová jídla v lednici a mrazáku, abyste je mohli kdykoliv vzít a jít, když je budete potřebovat. Mějte nachytané a předpřipravené také zdravé svačiny – jako je čerstvé ovoce nebo ořechy, které si dáte, když vás bude honit třeba mlsná.
 

Tip na odpolední zdravý dezert: Veganský čokoládovo avokádový puding
Tip na zdravou svačinku na cesty: Recept na domácí müsli tyčinky

 

Užívejte všechna jídla s mírou

Zdravé stravování je o realitě. To znamená umožnit určitou flexibilitu a rovnováhu ve vaší stravě, aby vyhovovala vašemu životnímu stylu — je naprosto v pořádku jíst méně výživná jídla nebo si dopřát svůj oblíbený dezert, zvláště pokud je součástí oslavy nebo společenské příležitosti. 

Zdravý životní styl by měl být příjemný a udržitelný. Konzumace všech druhů potravin je součástí vyváženého jídelníčku i samotného myšlení a pomůže vám k tomu, abyste si udrželi pozitivní vztah k jídlu.

 

Můžete jíst zdravě, aniž byste museli předělávat svůj životní styl

Jak to tedy všechno skloubit dohromady? Jednoduše – zjistěte, co vám vyhovuje! 

Můžete začít drobnými změnami směrem k celkovému zdravějšímu stravovacímu návyku – zkuste pro začátek například každý den vypít více vody nebo přidat do jídla extra porci zeleniny navíc.

Zdravé stravování vypadá pro každého jinak. Pochopení principů zdravé výživy vám může pomoci vytvořit návyky, které zapadnou do vašeho životního stylu a můžete je časem přizpůsobovat, podle toho, jak se váš život vyvíjí.

 

Reklama

Podobné články

Obrázek: 7353e214c05fad5de427676b94295d4330fc2b90
Obrázek: b6d8604599be9ce9e5aad9430289cd70c9d8a156
Obrázek: bbcb24457260856057599221275e28cb426c4ce4
Obrázek: b8c867f84cb252763d143965be83b94ab4baa55f
Obrázek: ff060fd3acec9251f433f0c8a8324997e4affd9f