Jak lépe spát, když jste těhotná

Problémy se spánkem v těhotenství jsou běžné

Každá fáze těhotenství s sebou může přinášet i několik problémů. Dostatek spánku během tohoto období může být obzvláště náročný. Možná právě pro vás bude v tomto případě těžké, dosáhnout příjemného hlubokého spánku, který vám doplní energii a vy se budete probouzet svěží.
 

Co vám může zabránit v klidné noci a příjemného spánku během těhotenství:

• Pálení žáhy
• Zaneprázdněná mysl
• Křeče v nohách
• Zvýšená srdeční frekvence
• Častá potřeba chodit na toaletu

Jak už možná víte, vaše tělo se během spánku samo opravuje a probíhá regenerace. Dostatečný spánek je proto důležitý nejen pro vás, ale i pro zdraví vašeho dítěte. Spánek totiž pomáhá kontrolovat, jak tělo reaguje na inzulin, takže i nedostatek spánku může zapříčinit zvýšenou hladinu cukru v krvi. Během těhotenství to může také zvýšit riziko těhotenské cukrovky a právě z tohoto důvodu je nezbytné, aby byl váš spánek prioritou číslo jedna.

Kolik spánku je potřeba během těhotenství?

Mnoho nastávajících maminek nedostává během těhotenství noc, co noc stejné množství klidného spánku. To znamená, že byste se měli snažit upřednostnit co nejvíce dostatečného odpočinku a spánku, když můžete. Udělejte si proto ze spánku prioritu a pokuste se během těhotenství spát alespoň v průměru 7-8 hodin. I když je spaní celou noc často obtížné, můžete si svůj odpočinek dopřát i během dne. Krátký odpolední spánek okolo 30-ti minut a více, vám pomůže k tomu, abyste dohnaly svůj spánkový deficit z předešlé noci. 

Přečtěte si také: Velký průvodce těhotenstvím s tabulkou. Od dvou čárek až k plenkám

Spánek během prvního trimestru

Spoustu žen se v prvním trimestru těhotenství potýká s nevolností, která taktéž může vést ke špatnému spánku.

Lehká svačinka před spaním vám může pomoci uklidnit žaludek, ale snažte se v tuto dobu nejíst nic těžkého. Zkuste také omezit kofeinové nápoje jako je káva nebo čaj. Příliš mnoho kofeinu může zvýšit srdeční frekvenci a vaše duševní vědomí, což značně ztěžuje spánek a jeho kvalitu.

Během prvního trimestru dochází k mnoha změnám a s největší pravděpodobností se budete cítit unavenější než před otěhotněním. Snažte se každou noc dodržovat režim před spaním a vyhraďte si pravidelný čas, kdy budete chodit do postele. Zvykněte si spát na levém boku, může to totiž usnadnit postup vašeho těhotenství, protože spánek na levé straně minimalizuje možnost stlačení duté žíly, která je zodpovědná za návrat krve do vašeho srdce.
 

Spánek během druhého trimestru

Během druhého trimestru těhotenství mohou hormonální změny způsobit, že se budete cítit přetížená. To může vést k chrápání nebo dalším potížím s dýcháním. Zvlhčovač vzduchu vám v tomto případě může tento problém snížit.

Druhý trimestr může být pro některé ženy snadnější, i když ne pro všechny. V tomto období byste se měly snažit co nejvíce spát, pokud možno alespoň 7-8 hodin denně. Těhotenský polštář vám pomůže ke zpříjemnění poloh spánku, jako je ležení na boku. Můžete také zkusit polštář umístit za záda, abyste sobě poskytly příjemnou podporu.

Křeče v nohách často narušují spánek během těhotenství, takže stejně tak, jako byste léčily křeče v nohou kdykoliv jindy, je i teď důležité jemně protáhnout lýtkové svaly. Pokud jste během dne aktivní a dodržujete pitný režim, pomůže vám to k minimalizaci křečí během noci.
 

Spánek ve třetím trimestru

Během třetího trimestru může být velmi těžké dosáhnout nepřerušovaného spánku. Když se snažíte spát, můžete si pomoci polštářem, který si položíte na spodní část zad, obzvláště, pokud vás bolí záda.

Nošení dítěte také může způsobit velkou zátěž pro vaše tělo i pro jeho držení. To je také důvod, proč byste měly do svého běžného dne zařadit některá posturální cvičení, která vám pomohou snížit bolesti tím, že záda udržíte silná.
 

Tipy pro klidný spánek v těhotenství

• Vytvořte si svou rutinu před spaním – snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
• Pokuste se snížit množství tekutin, které pijete těsně před spaním – díky tomu nebudete tak často chodit na záchod
• Během dne zapojte pohyb s nízkým dopadem, který je vhodný pro těhotné ženy
• Poslouchejte uklidňující či meditační hudbu, abyste zklidnily svou mysl
• Zkuste spát s polštářem navíc pod hlavou – to vám pomůže minimalizovat pálení žáhy
• Usínání vám také pomůže usnadnit i to, že budete mít v ložnici tmu a chlad

Přečtěte si také: Jak se připravit na těhotenství a porod?

Během těhotenství je normální a zcela běžné na sebe klást velká očekávání. Jen nezapomínejte na to, že každá těhotenská cesta u každé ženy je jiná a také jinak probíhá. Dokud nasloucháte svému tělu a podnikáte kroky k tomu, abyste se o sebe postarali co nejlépe, je to to nejlepší, co můžete pro sebe a své miminko v tomto období udělat.