Nejlepší potraviny pro kůži, vlasy a nehty

Jíst širokou škálu výživných potravin je klíčem k tomu, abyste byli zdraví nejen uvnitř ale i navenek. S různými potravinami, vitamíny a minerály však můžete podpořit zdraví zevnitř, ale také krásu vlasů, nehtů i pokožky.

Obrázek: nejlepší potraviny pro kůži, vlasy a nehty
Zdroj: Ilustrační obrázek Canva


Nejdůležitější živiny pro zdravé vlasy, kůži a nehty

Vlasy, kůže a nehty jsou tvořeny z podobných buněk – proteinů keratinu, kolagenu a elastinu – a ke zdravému růstu vyžadují podobné živiny. Některé živiny jsou zvláště důležité pro podporu zářící, hydratované pokožky a silných, zdravých vlasů i nehtů. Mezi ně patří například: zdravé tuky, bílkoviny, železo, zinek a antioxidační vitamíny. 

Tyto živiny jsou nezbytné nejen pro zdravé vlasy, pokožku a nehty, ale také pro podporu vašeho celkového zdraví a pohody. 

Čtěte dále a zjistěte, proč jsou tyto živiny důležité a které potraviny jsou nejlepšími zdroji, které by mohly být součástí vaší každodenní výživy!

 

Protein - bílkoviny

Kůže, vlasy a nehty jsou tvořeny převážně proteiny, jako je keratin, kolagen a elastin, které poskytují pevnost, pružnost a podporují zdravý růst. 

Většina z nás jí pravidelně během dne dostatek potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky, takže to obvykle není živina, na kterou by lidé museli příliš myslet. Pokud jste však vegan nebo vegetarián či vedete velmi aktivní životní styl, možná budete potřebovat bílkoviny doplnit v podobě proteinového prášku.

 

Esenciální tuky

Omega-3 (ALA, DHA, EPA, DPA) a Omega-6 (kyselina linolová). 

Tuky jsou jinak známé jako nenasycené nebo „zdravé“ tuky. Tyto esenciální mastné kyseliny tvoří nedílnou součást epidermis (vnější vrstvy kůže). Nedostatek těchto esenciálních tuků ve vaší stravě může mít za následek suchou, šupinatou a svědivou pokožku včetně pokožky hlavy.

Studie z roku 2012 z Research Center on Human Skin zjistila, že mono-nenasycené tuky (nacházející se v ořeších, avokádu a olivovém oleji) snižují předčasné stárnutí pokožky, pravděpodobně díky svému antioxidačnímu účinku, který časem zabraňuje poškození. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak do svého jídelníčku jednoduše zařadit více základních tuků: 
 

  • Vychutnejte si avokádové nebo ořechové máslo jako zálivku
  • Jezte párkrát týdně tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela
  • Na saláty nebo kaši nasypte nasekané ořechy nebo semínka
  • Saláty pokapejte olivovým olejem

 

Železo

Železo je základní živina, která je zvláště důležitá pro ženy. Železo přenáší kyslík v naší krvi a pomáhá při výrobě energie a zároveň podporuje imunitní systém. 

Únava a dušnost jsou často prvními příznaky nedostatku železa. Mezi další příznaky patří bledá nebo svědivá kůže, popraskané koutky rtů, lámavé nehty, suché vlasy nebo zvýšené vypadávání vlasů. 

Chcete-li si udržet hladinu železa na vysoké úrovni, zařaďte do svého jídelníčku libové červené maso alespoň 2-3krát týdně nebo si dopřejte listovou zeleninu, tofu, luštěniny, ořechy a semínka na denní bázi.

 

Zinek 

Zinek je nezbytný pro hojení ran a podporu silného a zdravého růstu vlasů, protože udržuje správné fungování mazových žláz kolem folikulů a je potřebný pro produkci určitých proteinů. 

Nedostatek zinku však může vést k vypadávání vlasů, vzniku kožních lézí, zhoršené imunitě a pomalému hojení ran. Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří například: fazole, ořechy, mléčné výrobky, celozrnné výrobky nebo ústřice.

 

Vitamíny skupiny B 

Vitamíny B jsou důležité pro mnoho tělesných funkcí, jako je přeměna potravy na energii a udržování zdravých buněk. Pro většinu lidí je snadné získat dostatek vitamínů B tím, že jí výživnou stravu plnou ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a celých zrn.

Konzumace nedostatečného množství vitamínů B však může vést k suché a svědivé pokožce, vyrážkám, nedostatku energie nebo ke zhoršení nálady a zažívacím problémům.

 

Vitamín C, E a beta-karoten

Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který vyplňuje pokožku, dodává jí tvar, pružnost a podporu. I když je to vzácný, nedostatek vitaminu C se může projevit v podobě modřin, krvácení dásní či skrze špatné hojení ran. 

Vitamin C, E a beta-karoten jsou antioxidanty, které pomáhají snižovat volné radikály a zpomalovat poškození kůže a zlepšují odolnost pokožky. Udržujte proto vysokou hladinu vitamínů konzumací velkého množství ovoce a zeleniny! Některé potraviny s vysokým obsahem vitamínu C můžete získávat například z: paprik, kiwi, jahod, pomerančů a rajčat.

 

Obrázek: Vitamíny pro vlasy, pleť a nehty
Zdroj: Ilustrační obrázek Canva


Nejlepší potraviny pro pokožku, vlasy a nehty

Konzumace zdravé a vyvážené stravy, která obsahuje dostatek čerstvých celozrnných potravin, je skvělá pro vaše celkové zdraví a vaše vlasy, pokožku i nehty. Následující potraviny jsou vynikajícími zdroji živin, které jsou nezbytné nejen pro krásu, ale i celkové zdraví.

 

Ryby

Ryby jsou plné vitamínu D, bílkovin a omega-3 tuků, které podporují růst vlasů tím, že udržují vaši pokožku hlavy zdravou. Porce lososa, tuňáka nebo makrely 2–3krát týdně bude splňovat doporučených 250–500 miligramů (mg) omega-3 mastných kyselin z mořských zdrojů (EPA, DHA) denně.

 

Ořechy a semena

Zařazení ořechů a semínek do jídelníčku je skvělý způsob, jak podpořit zdraví vlasů, pokožky a nehtů. Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů E a B. Vlašské ořechy a lněná semínka jsou také skvělým zdrojem omega-3 a 6 tuků. 

 

Avokádo

Avokádo je fantastickým zdrojem vitaminu E, vitaminu B a omega-3 tuků a obsahuje také vlákninu a vitamin C. Avokádo namažte na toasty nebo krekry, přidejte ho do smoothie pro krémovitost nebo ho nakrájejte a přidejte do vašeho oblíbeného salátu. 

 

Oves

Oves je tak výživné celé zrno, které má vysoký obsah několika živin milujících pokožku a vlasy, jako jsou vitamíny B, mangan, železo a zinek. Oves je také skvělým zdrojem vlákniny a má nízký GI, což znamená, že vás zasytí na delší dobu a poskytne tak trvalou energii. 

 

Bobule a citrusy

Vitamin C je nezbytný pro produkci kolagenu. Pokud do svého jídelníčku přidáte různé druhy bobulí, citrusových plodů nebo kiwi, tak jednoduše díky tomu zvýšíte příjem tohoto vitamínu! Tyto plody jsou nabité antioxidanty, vitamíny a minerály, které jsou důležité pro zdravé vlasy, kůži a nehty.

 

Tmavě zelená zelenina

Zelená zelenina jako kapusta, špenát a brokolice jsou dobrým zdrojem zinku, železa a vitamínů C, A, K, B a mnoho dalších… Jíst hodně tmavě zelené zeleniny je proto fantastický způsob, jak zvýšit příjem živin (zejména pokud držíte rostlinnou stravu). Díky tomu svému tělu poskytnete řadu antioxidačních a protizánětlivých výhod.

 

Sladké brambory

Sladké brambory a další oranžová nebo červená zelenina, včetně rajčat, mrkve a červené papriky, jsou skvělým a chutným způsobem, jak získat dostatek beta-karotenu. Beta karoten se v těle přeměňuje na vitamín A a je jedním z klíčových antioxidantů, které pomáhají předcházet suchým vlasům a pokožce a poškození UV zářením.

 

Voda

Hydratace je nezbytná nejen pro koncentraci, hladinu energie, krevní oběh, zdraví střev a celkovou pohodu, ale je také skvělá pro hydrataci vlasů, pokožky a nehtů!

Ujistěte se, že pijte alespoň 1,5-2 l vody denně, více, pokud je horké počasí nebo se hodně potíte. Pokud je pro vás těžké pít dostatek vody, vyzkoušejte bylinkové čaje nebo si do vody přidejte plátky citronu, okurky nebo lesních plodů pro lepší chuť.

 

Reklama

Podobné články

Obrázek: 319ab7b2139d7b7c2ef7d69fa7509c594a261907
Obrázek: 27edf8f75669deecd9e2ee2282d4eed1f6416d05
Obrázek: d88ed53e09e88b28ae13b3146cbb47bf4ae6c6af
Obrázek: aee7795331bd115104cbb93f8514306caf8ede81
Obrázek: acd4bf51812c57f17fb98dcd81b9ed830a72542b